É engraçado pensar que não conhecia os benefícios da creatina para a saúde. Fiz atividades físicas durante toda a minha vida, mas nunca havia estudado sobre a creatina ou outro suplemento conhecido no mundo fitness. No início do ano, ao realizar meus exames anuais, me deparei com um diagnóstico de menopausa precoce, que me fez correr atrás de informação e formas de ganhar massa muscular de maneira eficiente. Foi assim que finalmente fui apresentada à tão falada creatina. (conto sobre esse momento nesse post)
Nesses exames, constatei uma perda importante de massa muscular e óssea, já que não reconheci os sintomas da menopausa e, por conta disso, não estava fazendo reposição hormonal. A ausência de reposição causa, entre outros sintomas, essa perda. Para lidar com a situação, precisei revisar minha dieta, rotina de exercícios e pesquisar sobre o assunto.
Nos primeiros meses, tentei abordagens naturais, como a inclusão de alimentos ricos em nutrientes e a prática de exercícios regulares, mas os resultados não foram os esperados. Foi então que decidi experimentar a suplementação, e a primeira indicação que recebi foi a creatina, uma substância sobre a qual eu ouvia falar com frequência nas academias, mas da qual conhecia pouco. De acordo com novos estudos, a creatina também tem excelente atuação após os 40 anos e durante a menopausa.
Os benefícios da Creatina na Preservação Muscular
Precisei estudar sobre o assunto e, em minhas pesquisas, descobri o quanto a creatina é importante e desempenha um papel fundamental na preservação da massa muscular. Ela ajuda a aumentar força e resistência, o que é especialmente importante durante a menopausa, quando a perda de massa muscular pode ser acentuada. A creatina atua como um combustível para os músculos, promovendo o crescimento muscular, especialmente quando combinada com exercícios de alta intensidade, como musculação e corrida. O armazenamento dessa substância ocorre principalmente nas fibras musculares, mas uma parte também é direcionada ao cérebro, onde pode desempenhar outras funções
Os Benefícios da Creatina na função cognitiva
Além dos benefícios musculares, a creatina também é benéfica para a função cognitiva, algo crucial durante a menopausa, quando muitas mulheres enfrentam declínios na memória e dificuldades de concentração. Um estudo publicado em 2021 na revista Nutrients sugere que a creatina pode melhorar o processamento cognitivo em condições que favorecem a deficiência dessa substância no cérebro, como privação de sono, lesões cerebrais, envelhecimento natural, Alzheimer e depressão. Esses achados são promissores, porém, mais pesquisas são necessárias para confirmá-los.
Os Benefícios da Creatina na proteção dos osso
Para mulheres após os 40 ou na menopausa, a creatina pode ser especialmente útil, pois atua como uma defesa contra a perda óssea induzida pela redução de estrogênio. Seu papel na proteção óssea a torna uma excelente opção para mulheres que buscam manter seus ossos fortes e saudáveis nessa fase da vida. Quando combinada com exercícios de resistência, como musculação, pode melhorar a densidade óssea, ajudando a manter os ossos fortes e reduzindo os riscos de fraturas.
Além disso, a creatina pode estimular a atividade dos osteoblastos, células responsáveis pela formação de novos ossos, promovendo a regeneração óssea e fortalecendo a estrutura esquelética. Isso contribui para uma estrutura corporal mais resistente, ajudando a prevenir lesões comuns em quem enfrenta a perda óssea, como aquelas causadas por osteopenia ou osteoporose. Ela também pode ser um auxílio significativo na recuperação de fraturas, acelerando a regeneração óssea e muscular.
A Importância de uma Alimentação Equilibrada
É importante ressaltar que a creatina sozinha não é uma solução mágica. Para melhores resultados, deve ser combinada com uma alimentação equilibrada, rica em antioxidantes e anti-inflamatórios, além da prática regular de atividade física. É sempre bom evitar açúcar, farinha de trigo e alimentos industrializados, optando por uma dieta repleta de vegetais, proteínas magras e grãos integrais. Alimentos como frutas, legumes, nozes e peixes ricos em ômega-3 podem ajudar a combater a inflamação e melhorar a saúde geral. Essas mudanças alimentares contribuem para que possamos extrair ao máximo todos os benefícios da creatina.
Como tomar Creatina
A suplementação deve ser feita sob a orientação de um profissional que determinará a dose diária ideal com base em características individuais, como peso corporal e nível de atividade física. Em geral, recomenda-se uma dose entre 3g e 5g. No meu caso, tomo 5g de creatina junto com minha vitamina pela manhã, mas ela pode ser misturada ao suco ou ao whey protein sem problemas e não precisa ser ingerida sempre no mesmo horário. O importante é que seja todos os dias, mesmo nos dias em que você não faça atividade física.
Qual a melhor Creatina para menopausa?
Pasme! Existem produtos falsificados no mercado ou muito ‘misturados’. Por isso, saber ler rótulos é fundamental! Ao escolher, priorize produtos de alta pureza e evite aditivos desnecessários, como adoçantes artificiais e conservantes. Em caso de dúvida, pesquise resenhas nas redes sociais e procure informações confiáveis sobre marcas e produtos. Opto pela Creatina 100% Monohidratada, que possui um histórico comprovado de segurança e eficácia. Observe também se possui o selo Creapure, que atesta a pureza da creatina. Dica: procure comprar os potes com 300 g, pois duram um pouco mais de dois meses. Compartilho aqui o link de duas marcas que testei e aprovei (DUX e Max Titanium )
Resultados e Experiências Pessoais
Tenha paciência, pois os resultados podem demorar a aparecer. Diferentemente de outras substâncias que têm ação imediata, a creatina leva aproximadamente três semanas para surtir efeito. Esse é o prazo esperado para que haja o estoque da substância no organismo e, assim, comecemos a sentir os primeiros benefícios.
No meu caso, após duas semanas de uso, notei uma significativa redução na fadiga muscular. Antes de começar a tomar, frequentemente recorria a relaxantes musculares devido ao cansaço extremo e às dores. Após iniciar a suplementação, essa situação melhorou 100%. Além disso, após uns 45 dias de uso, percebi melhorias na minha pele; os vincos no colo, que surgiram por dormir de lado, diminuíram visivelmente, mesmo após meses usando um produto específico para o colo e pescoço. Após três meses de uso da creatina, notei também uma melhora no tônus muscular, embora ainda esteja trabalhando na definição.
A creatina pode ser uma aliada poderosa após os 40 anos e também durante a menopausa. Se você está enfrentando os desafios dessa fase da vida, considere a suplementação de creatina como uma opção viável, sempre em conjunto com uma alimentação equilibrada e a orientação de um profissional. Experimente e veja como a creatina pode transformar sua experiência durante a menopausa!
