Osteoporose significa literalmente ‘ ossos com buracos’, é caracterizada pelo afinamento do tecido ósseo e diminuição da massa óssea devido à redução da formação de osso novo ou aumento da reabsorção óssea. Ela ocorre quando os ossos perdem minerais como cálcio mais rapidamente do que o corpo consegue repor. Portanto, acabam se tornando menos densos, perdendo força e quebrando com mais facilidade.
Nos primeiros anos de vida, o corpo constrói mais tecido ósseo do que perde, favorecendo o crescimento e o fortalecimento dos ossos. Desse modo, o processo acelerado de formação óssea continua se dá até o final da adolescência, quando o crescimento estrutural se estabiliza. Por volta dos 25 a 30 anos de idade, o corpo atinge o pico de massa óssea, ou seja, o ponto máximo de densidade e resistência que os ossos terão ao longo da vida.
Hormônios sexuais, como estrogênio e testosterona, têm um papel fundamental na manutenção da força óssea em homens e mulheres. A queda no estrogênio que ocorre durante a menopausa resulta em perda óssea acelerada. Durante os primeiros cinco anos após a menopausa , a mulher média perde até 10 por cento de sua massa óssea corporal total.
A osteoporose é uma condição que causa fraqueza óssea e fraturas, especialmente no quadril, pulso e coluna. Embora seja comum em mulheres mais velhas, a osteoporose também pode se desenvolver em homens.
Diagnóstico da osteoporose
A maioria das pessoas não percebe que tem osteoporose até que uma fratura aconteça, no entanto, há muitos fatores de risco que podem impactar a saúde óssea e estes devem ser investigados. A intervenção e o diagnóstico precoces podem ajudar a prevenir fraturas indesejadas, pois geralmente não há sinais ou sintomas.
Atualmente, a maneira mais confiável de diagnosticar a osteoporose é medir a densidade óssea. Com uma varredura curta e indolor que mede a densidade dos seus ossos, geralmente no quadril e na coluna e, em alguns casos, no antebraço. Os grupos recomendados a fazer o exame são:
- Mulheres com 60 anos ou mais
- Homens com mais de 70 anos
- Ter histórico de fraturas
- Ter uma condição subjacente ou tomar medicamentos que levem a perda óssea
- Indivíduos que tiveram fratura após os 50 anos
- Mulheres na menopausa com fatores de risco
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Fatores de risco para osteoporose
Existem muitos fatores de risco para a osteoporose, alguns dos quais você não pode mudar, como ser mulher e ter um parente direto que sofreu uma fratura osteoporótica. Porém outros fatores de risco incluem:
- quantidades inadequadas de cálcio na dieta
- baixos níveis de vitamina D
- tabagismo ou consumo de álcool de mais de duas doses padrão por dia
- falta de atividade física
- menopausa precoce (antes dos 45 anos)
- perda do período menstrual se estiver associada à redução da produção de estrogênio.
Algumas condições e uso de medicamentos podem colocar as pessoas em maior risco de osteoporose. Elas incluem:
- menopausa precoce ou baixos níveis de testosterona
- doença da tireoide ou glândula tireoide hiperativa
- artrite reumatoide
- doença hepática e renal crônica
- condições que afetam a capacidade do corpo de absorver nutrientes, como doença de Crohn , doença celíaca e outras condições inflamatórias intestinais .
- uso prolongado de medicamentos como corticoides para artrite reumatoide, asma e outras condições.
- tratamentos específicos para câncer de próstata e câncer de mama.
Como prevenir a osteoporose
A verdade é que essa prevenção ocorre ao longo da vida. Independente do gênero, mulheres e homens podem e devem tomar medidas simples para manter a saúde óssea que incluem dieta, exercícios físicos e outras recomendações como:
Dieta rica em cálcio
Desfrutar de uma dieta saudável e equilibrada com uma variedade de alimentos e uma ingestão adequada de cálcio é um passo vital para construir e manter ossos fortes e saudáveis. Se não houver cálcio suficiente no sangue , seu corpo retirará cálcio de seus ossos. Garantir que você tenha cálcio suficiente em sua dieta é uma maneira importante de preservar sua densidade óssea.
É recomendado que o adulto médio consuma 1.000 mg de cálcio por dia. Mulheres na pós-menopausa e homens com mais de 70 anos são recomendados a ingerir 1.300 mg de cálcio por dia. Crianças, dependendo de sua idade, precisarão de até 1.300 mg de cálcio por dia.
É importante ter certeza de que você tem esse nutriente na dose recomendada todos os dias em sua dieta ou através de suplementação. Porém uma dieta equilibrada pode lhe proporcionar além do cálcio, outros nutrientes importantes para os ossos. Reforce na sua dieta os seguintes alimentos para obter a quantidade de cálcio necessária:
- Produtos lácteos com baixo teor de gordura ou sem gordura;
- Cereais, leite de soja e tofu;
- Sardinha, atum e salmão
- Vegetais verde-escuros como couve e brócolis
Vitamina D
A vitamina D é importante porque ajuda seu corpo a absorver o cálcio da sua dieta. A recomendação diária é de 600 UI para adultos até 70 anos e 800 UI para adultos acima dos 70 anos. Obtemos a maior parte da nossa vitamina D do sol, e há recomendações para a quantidade de exposição segura ao sol para produção suficiente de vitamina D.
A vitamina D também pode ser encontrada em pequenas quantidades em alimentos como:
- peixes como salmão, Atum e sardinha
- fígado
- ovos
- alimentos fortificados como leites, cereais e suco de laranja.
Para a maioria das pessoas, é improvável que quantidades adequadas de vitamina D sejam obtidas somente por meio da dieta. Converse com seu profissional de saúde sobre suplementos de vitamina D se você estiver preocupado em não estar recebendo vitamina D suficiente.
Atividade física
Exercícios com peso que estimulam a densidade óssea e melhoram o equilíbrio, reduzindo quedas. Não tratam osteoporose estabelecida. Consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios , especialmente se você é sedentário, tem mais de 75 anos ou tem uma condição médica.
As recomendações gerais incluem:
- Escolha atividades de impacto como caminhada rápida, corrida , tênis ou dança . Embora exercícios sem impacto como, natação e ciclismo , sejam excelentes para outros benefícios à saúde, eles não promovem o crescimento ósseo.
- Consulte seu profissional de saúde pois exercícios de alto impacto podem não ser adequados se você tiver problemas nas articulações, outra condição médica ou não estiver em forma.
- O treinamento de força e resistência também são exercícios importante para a saúde óssea. Ele envolve a aplicação de resistência a um músculo para desenvolver e manter a força, a resistência e a massa muscular. Importante para a prevenção e o gerenciamento da osteoporose, o treinamento de força pode manter, ou até mesmo melhorar, a densidade mineral óssea.
- Atividades que promovam força muscular, equilíbrio e coordenação – como tai chi , pilates e ioga, também são importantes, pois podem ajudar a prevenir quedas ao melhorar seu equilíbrio, força muscular e postura.
- Uma mistura de sessões de levantamento de peso e treinamento de força ao longo da semana é o ideal. Procure fazer de 30 a 40 minutos, de quatro a seis vezes por semana. O exercício para crescimento ósseo precisa ser regular e ter variedade.
Mudanças no estilo de vida para proteger contra a osteoporose
Siga as orientações do seu médico, mas as recomendações gerais para mudanças no estilo de vida podem incluir:
- pare de fumar – fumantes têm menor densidade óssea do que não fumantes
- tome um pouco de sol – a exposição de parte da pele ao sol precisa ocorrer na maioria dos dias da semana para permitir a produção suficiente de vitamina D (mas tenha em mente as recomendações para exposição ao sol e prevenção do câncer de pele)
- beba álcool com moderação, pois o consumo excessivo de álcool aumenta o risco de osteoporose.
- limite bebidas com cafeína pois, pode afetar a quantidade de cálcio que nosso corpo absorve. Não beba mais do que duas a três xícaras por dia de cola, chá ou café.
Terapia de reposição hormonal
O hormônio sexual feminino, estrogênio desempenha um papel importante na manutenção da força do tecido ósseo. A menopausa causa uma queda acentuada nos níveis de estrogênio e aumenta o risco de osteoporose e fraturas osteoporóticas.
Embora a reposição hormonal aumente os níveis de estrogênio e previna a osteoporose após a menopausa, ela também tem sido associada a riscos aumentados de uma série de condições, como trombose venosa (coágulos sanguíneos nas veias) e câncer de mama.
No entanto, a terapia é muito útil para tratar sintomas como rubores, suores e distúrbios do sono que ocorrem na época da menopausa. Seu uso a longo prazo não é mais recomendado para o tratamento da osteoporose, mas é considerado um tratamento de primeira linha para mulheres com menos de 60 anos de idade que correm risco de declínio da densidade óssea e osteoporose.
Tenho osteoporose, e agora?
Se você tem osteoporose, as estratégias listadas para prevenir a osteoporose ajudarão a controlar a condição, mas você também pode precisar considerar:
- opções de exercícios mais seguros;
- prevenção de quedas;
- medicamento.
Prevenção de quedas
Um terço das pessoas com mais de 65 anos caem todos os anos e 6% dessas quedas levam a uma fratura. Reduzir o risco de quedas é importante. Seja orientado pelo seu médico, mas as recomendações gerais incluem:
- Realize exercícios para melhorar seu equilíbrio, conforme prescrito por um fisioterapeuta ou fisiologista do exercício.
- Se você usa óculos de grau, use-os conforme orientação do seu oftalmologista.
- ‘Proteja sua casa contra tropeços’, remova tapetes soltos, instale corrimãos no chuveiro e no vaso sanitário e certifique-se de que todos os cômodos estejam bem iluminados. Um terapeuta ocupacional pode ajudar com isso.
- Use sapatos resistentes, de salto baixo e que se ajustem adequadamente.
- Considere usar um protetor de quadril. Este é um escudo usado sobre o quadril que é projetado para espalhar o impacto de uma queda para longe do osso do quadril e para a gordura e músculo ao redor. Usado corretamente, um protetor de quadril pode reduzir o risco de fratura de quadril.
A prevenção começa ainda na infância
Cuidar dos ossos vai muito além de prevenir fraturas e quedas: é um investimento na qualidade de vida e na independência a longo prazo. A osteoporose, embora seja uma condição comum entre mulheres acima dos 40, especialmente após a menopausa, não precisa ser uma sentença de fragilidade. Com os cuidados certos — que incluem uma alimentação rica em cálcio e vitamina D, prática regular de exercícios de impacto e fortalecimento muscular, e acompanhamento médico para monitorar a saúde óssea — é possível viver plenamente, com segurança e confiança.
Reconhecer a importância dos pequenos hábitos diários desde a infância e buscar o conhecimento necessário para entender o próprio corpo, são ações poderosas. Cada passo dado para fortalecer os ossos é uma escolha consciente de proteger o futuro e cultivar uma vida mais leve e cheia de possibilidades. Portanto, não deixe para amanhã: o cuidado com os ossos começa agora, e o impacto dessas escolhas será sentido por muitos anos.
