Uma dieta pensada para o período da menopausa, é essencial para o organismo. Em primeiro lugar, ela precisa ser variada e nutritiva. O poder dos alimentos para o nosso organismo é tão grande que segundo cientistas da Universidade de Leeds, pode até mesmo influenciar o momento de entrada na menopausa. Além disso, pesquisas recentes mostraram que o consumo elevado de peixes oleosos, como salmão e sardinha, está associado a um início mais tardio da menopausa. Afinal, esses alimentos são ricos em ácidos graxos ômega-3 e outros nutrientes, que exercem impacto na produção hormonal e contribuem para manter o equilíbrio do sistema endócrino, retardando as mudanças naturais da idade.
Por outro lado, o consumo excessivo de massas e arroz refinado mostrou uma relação inversa. Entretanto, dietas ricas nesses alimentos podem antecipar a menopausa em cerca de um ano e meio. Todavia, esse efeito está associado aos picos de glicose que os carboidratos refinados causam, promovendo uma sobrecarga no metabolismo e impactando a função dos hormônios femininos. Contudo, essas flutuações acabam com o passar do tempo, acelerando o esgotamento dos óvulos, que é um dos gatilhos naturais para o início da menopausa.
A idade em que a menopausa começa pode ter implicações importantes na saúde. Um início precoce está associado a maior risco de doenças cardíacas e osteoporose, enquanto um início tardio pode elevar o risco de certos tipos de câncer. Portanto, ajustar a dieta, optando por uma alimentação rica em peixes oleosos, vegetais e gorduras saudáveis, enquanto se limita os carboidratos refinados, pode não só promover o bem-estar geral, mas também influenciar positivamente o momento dessa transição na vida da mulher
Dieta na menopausa, suplementar também é importante?
Além da dieta na menopausa, suplementação também é importante, visto que nem sempre conseguimos todos os nutrientes através dos alimentos que ingerimos, e ainda podem ocorrer problemas na absorção de algumas vitaminas. Descobri que tenho problemas para absorver a vitamina B12 por exemplo, precisei suplementar. Portanto, não descarte a suplementação mesmo se alimentando corretamente. Converse com o seu médico para ele lhe orientar sobre os melhores polivitamínicos no mercado. Atualmente, uso o da Dux Nutrition Multivitamínico – Pote 90 Cápsulas
Vitaminas e minerais são essenciais para manter o corpo funcionando em sua melhor forma, especialmente para veganas e vegetarianas, que podem ter uma maior tendência a desenvolver deficiências de nutrientes como B12, ferro e ômega-3. Por não incluírem produtos de origem animal em sua dieta, elas precisam de um cuidado redobrado para garantir a ingestão adequada desses nutrientes. Além de acompanhar atentamente os sinais que o corpo dá — como cansaço excessivo, queda de cabelo, unhas quebradiças e alterações de humor —, realizar exames de sangue regularmente é fundamental para detectar possíveis deficiências precocemente. Uma abordagem proativa é indispensável para ajustar a dieta ou incluir suplementos quando necessário, garantindo um equilíbrio que permita à saúde e ao bem-estar estarem sempre em alta.
Outros suplementos
Existem outros suplementos que são importantes para essa fase, não sendo obrigatório o uso, mas que podem fazer parte da sua rotina de cuidados:
- Creatina
A creatina pode ajudar a aumentar a força muscular e a melhorar a capacidade funcional, o que pode ajudar a fortalecer os ossos. Comecei a usar e não pretendo parar mais. Vi muitos benefícios depois que comecei usar.
Leia mais no post: Benefícios da Creatina após os 40 anos
- Whey protein
O whey protein é uma proteína de alta qualidade que pode ajudar a complementar o aporte de proteínas na dieta.
- Black cohosh, trevo-vermelho, dong quai e chasteberry
Estes suplementos contêm fitoestrógenos e podem ajudar a aumentar os níveis de estrogênio.
Vamos Relembrar o que aprendemos na escola?
Existe uma gama enorme de alimentos que se consumidos corretamente auxiliam nos sintomas do climatério, além prevenir doenças e possibilitar uma melhora na qualidade de vida das mulheres. Preparei uma tabela com nutrientes e alimentos que não podem faltar na nossa dieta durante a menopausa, para relembrar o que aprendemos na escola da importância de uma alimentação saudável e variada.
Não pode faltar na sua dieta:
| Nutrientes | Função | Fonte |
| Magnésio | Sua deficiência estimular o aumento da pressão, arritmias e fadiga. É essencial para o bom funcionamento do tecido nervoso, muscular e ósseo. | Tofu, gérmem de trigo, frutas secas, cereais integrais, grãos, espinafre, abobrinha |
| Boro, Vitamina D e Cálcio | Reduz a perda de cálcio e magnésio, prevenindo a osteoporose. Regula o metabolismo do cálcio e a calcificação óssea. | frutas, verduras e legumes, Carne vermelha, frango, leite e derivados, ovos, Sardinha, Salmão, Ostras, sementes, grãos, cereais, nozes e castanhas. |
| Manganês | importante na regulação da função da tireoide, sistema reprodutor e nervoso. | Cereais integrais, vegetais verdes, levedura, ovo, abacate. |
| Zinco | Age no crescimento ósseo e protege contra a perda óssea. É essencial para a digestão, modula a ação de vários hormônios no organismo, como o estrogênio. | Farelo de trigo, carne vermelha, peixes, mariscos, ovos, cereais, espinafre, nozes, sementes. |
| Selênio | Auxilia na produção de anticorpos e na ação dos esteroides sexuais. | Castanha-do-pará, milho, truta, escarola e cogumelos. |
| Vitamina K | Essencial para a produção dos fatores e coagulação. | Verduras, cereais, frutas e carnes |
| Vitamina C | Manutenção do colágeno e tecido conjuntivo. Auxilia na formação de neurotransmissores. Estimula o sistema imune. | Acerola, caju, goiaba, kiwi, laranja, limão, pimentão, verduras. |
| Complexo B B1, B2, B3, B6, B9, B12 | Atuam na diminuição da ansiedade, depressão e fogachos. No sistema nervoso, ósseo e tecido cognitivo; Contribuem para a formação de células vermelhas e atuam como antioxidante no metabolismo; promove energia apara que as células do corpo desempenhem suas atividades de forma adequada. | levedura de cerveja, feijão, aveia, carnes, fígado, arroz integral, brócolis, amêndoas, ovos, aves, atum, sementes de girassol, uvas, repolho, gérmen de trigo, leite e laticínios |
| Vitamina E | Reduz os fogachos. Atua na manutenção dos tecidos de sustentação da pele. | Óleos vegetais, gérmen de trigo, cereais integrais, castanhas, sementes, abacate, vegetais folhosos, kiwi. |
Considerações finais
A transição pelo climatério é um momento de intensas mudanças hormonais que impactam diversos aspectos da vida da mulher, mas abordá-la de forma holística pode tornar essa fase menos desafiadora. O acompanhamento com uma equipe multidisciplinar se torna essencial para um tratamento completo, pois é justamente essa abordagem diversificada que ajuda a lidar com sintomas complexos e variados, desde as ondas de calor até questões de saúde mental e física. Além das terapias hormonais e fitoterápicas, a atividade física surge como uma aliada poderosa: relatos indicam que exercícios regulares podem diminuir ondas de calor em até 50%, ao mesmo tempo que fortalecem a musculatura, preservam a densidade óssea e atuam na melhora da qualidade do sono e do humor.
Essas alternativas, quando bem orientadas e ajustadas às necessidades de cada mulher, oferecem um caminho para atravessar o climatério com mais saúde e qualidade de vida. Portanto, investir em um tratamento que vá além de uma única abordagem e que inclua dieta voltada para a menopausa, exercícios, terapias complementares e apoio médico se mostra promissor para quem busca enfrentar essa etapa de forma equilibrada e ativa, prevenindo complicações futuras e promovendo o bem-estar geral.
Cuide-se!
